Quali esercizi sono i più efficaci per perdere peso

Quali esercizi ti aiuteranno a perdere peso a casa? Questa domanda viene posta da molte persone che vogliono perdere peso velocemente, non visitano le sale fitness e non assumono un istruttore di fitness.

perdere peso a casa con l'esercizio

Perdere peso a casa non è un sogno irrealizzabile: segui le istruzioni, controlla la tua dieta ed esercitati regolarmente. In questo articolo, descriveremo in dettaglio gli esercizi più efficaci per perdere peso a casa.

Quali esercizi sono i più efficaci per perdere peso

Quando si elabora un programma di allenamento per perdere peso, è necessario concentrarsi sugli esercizi più efficaci che raggiungeranno risultati in breve tempo. Ecco i principali:

  • La corsa è uno sport accessibile praticamente in qualsiasi periodo dell'anno e con qualsiasi tempo. Sviluppa i sistemi respiratorio e cardiovascolare, migliora la coordinazione, aiuta a perdere peso velocemente;
  • Camminare a passo sostenuto è un'opzione alternativa per coloro che hanno difficoltà a correre;
  • Squat: rinforza i muscoli delle gambe, dei glutei, della schiena e degli addominali;
  • Push-up: un buon carico su tutto il corpo, stringe i muscoli del torace;
  • Il plank è un esercizio classico in qualsiasi allenamento dimagrante. Durante l'esecuzione, quasi tutti i gruppi muscolari del corpo sono tesi;
  • Salto: puoi eseguire salti normali, ma saltare la corda è considerato il più efficace.
esercizio di mattarello di perdita di peso

Esercizi per l'addome

Gli esercizi per rafforzare i muscoli addominali comportano un carico complesso su tutti i muscoli addominali, compresi quelli laterali.

Plank

Prendi una posizione sdraiata, poi piega i gomiti e poggia sugli avambracci. Le gambe dovrebbero essere allungate all'indietro, con le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. I gomiti sono perpendicolari alle spalle. In questa posizione, cerca di resistere il più a lungo possibile.

tavola di esercizio

Scricchiolii sulla stampa

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e stringile nella serratura. Tira le gambe verso di te. È meglio che qualcuno ti tenga i piedi: questo renderà più facile eseguire gli scricchiolii. Inizia a sollevare il corpo fino alle ginocchia, quindi abbassalo nella posizione originale. Ripeti 15-20 volte, facendo 2-3 serie.

esercizio di crunch addominale

Alzare la gamba sdraiata

Sdraiati sul pavimento e metti le braccia lungo i fianchi. Unisci le caviglie e solleva le gambe di circa 15 centimetri dal pavimento. Alza le gambe lentamente, tenendole unite fino a formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e la parte superiore del corpo. Quindi riporta le gambe nella posizione originale. Fai due o tre serie da 15 ripetizioni.

solleva la gamba sdraiata

Esercizi per glutei e fianchi

Uno dei passaggi per un bel corpo snello è pompare i glutei e i muscoli della coscia. Leggi di più sugli esercizi che ti aiuteranno in questo.

Affondi

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo in avanti, piegando la gamba anteriore ad angolo retto e fai oscillare la gamba posteriore, posizionandola sulle dita dei piedi. Allo stesso tempo, la parte posteriore dovrebbe essere piatta. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba. Un paio di serie da 15 ripetizioni dovrebbero essere sufficienti.

Miglioramento degli affondi alle gambe

Ponte gluteo

Siediti sul pavimento, allunga le braccia lungo il busto, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Solleva i glutei dal pavimento, appoggiandoti ai piedi. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi abbassati sul pavimento e ripeti l'esercizio.

esercizio del ponte gluteo

Esercizi per le mani

Gli esercizi che coinvolgono bicipiti e tricipiti aiuteranno a rimuovere il peso in eccesso dalle braccia.

Sollevamento

Prendi una posizione sdraiata, metti le mani perpendicolari al pavimento, dritte ai gomiti. Esegui flessioni, facendo attenzione a non piegare la schiena e il bacino. Fai circa 15-20 flessioni per serie. Per coloro che hanno difficoltà a spingere verso l'alto in stile classico, puoi provare le flessioni dalle ginocchia o le flessioni dalla panchina.

esercizio di flessione della mano

Curl con manubri

L'esercizio pompa attivamente bicipiti e tricipiti. Stai dritto, prendi un manubrio (o manubri) tra le mani. Piega i gomiti, portando il proiettile alle spalle, quindi riporta il braccio nella posizione originale. Può essere fatto stando seduti.

esercizio di ricciolo con manubri

Pull-up

Se c'è una barra orizzontale a casa o in giardino, i pull-up o il regolare appendere alla barra aiuteranno a pompare in modo completo il cingolo scapolare, a sbarazzarsi del peso in eccesso sulle braccia e rafforzare il sistema muscolare, così come il addominali. Salite sulla traversa, allargate le braccia a una distanza conveniente per voi stessi e iniziate a muovervi dolcemente, senza sussultare, sollevate il corpo, sollevando il mento sopra la traversa.

esercizio di pull-up del braccio

Per coloro che hanno difficoltà a tirare su, puoi provare il normale appendere alla barra per un po '.

Esercizi per la vita

Per la maggior parte delle persone che perdono peso, un indicatore importante è la dimensione della vita. Questa parte del corpo acquisisce la forma desiderata dopo aver eseguito i seguenti esercizi.

Bicicletta

Sdraiati sul pavimento, le mani possono essere messe dietro la testa, schiacciate nella serratura o puoi metterla parallela al corpo. Alza le gambe e inizia a fare movimenti simili a quelli che fa una persona quando va in bicicletta: alternativamente piega le ginocchia e avvicina le gambe al petto, facendo movimenti di ampiezza.

esercizio di bicicletta

Muovi i piedi in aria

Prendi una posizione sdraiata, allunga le braccia in direzioni diverse, solleva entrambe le gambe. Unisci le gambe e insieme inizia a farle oscillare in una direzione e poi nell'altra. Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni.

esercizio con le gambe in aria

Esercizi per il petto

Questi esercizi rafforzano il corsetto muscolare del torace e ti permettono di stringere il busto.

Burpee

Questo esercizio è un complesso ginnico efficace e si compone di diverse fasi.

  1. Stai dritto, raddrizza la schiena, abbassa le braccia lungo il corpo;
  2. Esegui uno squat, ma non raddrizzarti, ma metti le mani sul pavimento;
  3. Da questa posizione, salta con le gambe indietro e prendi la posizione da cui stai spingendo verso l'alto;
  4. Ora anche con un salto, tira indietro le gambe e riprendi la posizione dal punto 2;
  5. Salta con le mani in alto.
Esercizio Burpee

Stringendo i palmi

Metti le mani davanti al petto, uniscile e stringile tra i palmi. In questo caso, le dita dovrebbero essere dirette verso l'alto. Rimani in questa posizione per un po ', facendo del tuo meglio. Quindi apri i palmi delle mani, riposa e riprova.

esercizio di serraggio delle mani

Esercizi collaterali

Questi esercizi aiuteranno a rimuovere i depositi di grasso dai lati, oltre a pompare i muscoli addominali laterali.

Solleva la gamba laterale

Siediti sul pavimento e girati di lato. Solleva leggermente il corpo, piega il gomito e metti la mano sotto la testa, l'altra mano poggia a terra con il palmo. Da questa posizione, stringi gli addominali e, mentre espiri, solleva entrambe le gambe dal pavimento, sollevandole. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa i piedi sul pavimento. Fai 30 ripetizioni su ciascun lato.

esercizio di sollevamento della gamba laterale

Curve laterali

Stai dritto con le mani sull'articolazione dell'anca. Esegui la massima inclinazione del corpo da un lato mentre inspiri e mentre espiri inclinalo dall'altro lato. Saranno sufficienti 25-30 ripetizioni in ciascuna direzione.

esercitare le curve laterali

Suggerimenti per l'esercizio

Alcuni suggerimenti per i principianti. Ti aiuteranno a evitare spiacevoli infortuni e renderanno i tuoi allenamenti molto più efficaci.

  • Non dimenticare gli esercizi di riscaldamento. Prima di ogni lezione, dovresti riscaldare i muscoli e preparare il corpo allo stress;
  • Fai delle pause tra le serie, non cercare di fare esercizi in un colpo solo e finire l'allenamento velocemente. Ciò porterà a superlavoro e lesioni muscolari;
  • Prova a fare gli esercizi correttamente. Segui la tecnica. Quindi ti salverai sicuramente dagli infortuni e otterrai il massimo dal tuo allenamento;
  • Bevi acqua tra le serie per rimanere idratato.
  • Dopo la lezione, non dovresti fare un pasto completo, questo annullerà tutti gli sforzi per bruciare i grassi;
  • Ulteriori informazioni sulle diete dimagranti.
  • Combina l'esercizio con gli allenamenti cardio: fare jogging, nuotare, camminare o andare in bicicletta. L'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso velocemente a casa, ma il massimo effetto può essere ottenuto in combinazione con una corretta alimentazione e altre attività.
per perdere peso, non è necessario solo fare esercizi ma anche seguire una dieta per dimagrire

Programma di allenamento per la settimana

Un programma di allenamento per una settimana, che può essere modificato e combinato a seconda del livello di forma fisica. Seguire una dieta ed eseguire questo complesso ti aiuterà a perdere peso rapidamente e ottenere il risultato desiderato.

  • Giorno 1 - riscaldamento, plank, torsioni, flessioni, burpees, curve laterali;
  • 2 ° giorno - jogging, riscaldamento, sollevamento delle gambe da sdraiato, ponte gluteo, affondi, pull-up;
  • 3 ° giorno - riposo;
  • Giorno 4: riscaldamento, flessione delle braccia con i manubri, ciclismo, movimento delle gambe in aria, flessione laterale;
  • Giorno 5 - riscaldamento, tavola, colpi di scena, tavola, affondi, bici, burpees, curve laterali;
  • 6 ° giorno - riposo;
  • Giorno 7 - jogging, riscaldamento, sollevamento laterale delle gambe, bici, trazioni, scricchiolii, plank.

Conclusione

Attenendoti a un programma di allenamento e monitorando la tua dieta, puoi ottenere ottimi risultati in poche settimane. La cosa principale è motivarti a fare gli esercizi correttamente e ad allenarti regolarmente. Dopo aver raggiunto l'obiettivo, non dimenticare l'allenamento: mantieniti sempre in forma e sii in buona forma.